Entrenar sin desayunar se ha convertido en una estrategia popular, pero ¿realmente ayuda a rendir más?
Entrenar en ayunas es una práctica cada vez más habitual entre corredores, ciclistas y personas que buscan mejorar su composición corporal. La idea parece sencilla: hacer ejercicio sin haber comido para obligar al organismo a utilizar más grasa como combustible.
Pero una cosa es utilizar más grasa durante una sesión y otra muy diferente es mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué ocurre cuando entrenamos en ayunas?
Después de varias horas sin comer, los niveles de glucógeno hepático son más bajos y el organismo aumenta la utilización de grasa como fuente de energía.
Esto puede hacer que durante determinadas sesiones se oxide una mayor cantidad de grasa. Sin embargo, esto no significa automáticamente que se pierda más grasa corporal ni que el deportista vaya a rendir mejor.
¿Más utilización de grasa significa más rendimiento?
No necesariamente.
En ejercicios de baja intensidad, el organismo puede utilizar una proporción importante de grasa como combustible. Pero cuando aumenta la intensidad, los carbohidratos adquieren un papel cada vez más importante.
Por eso, llegar a una sesión exigente con poca disponibilidad de carbohidratos puede dificultar mantener la intensidad y el rendimiento.
¿Cuándo puede tener sentido entrenar en ayunas?
En determinadas sesiones suaves y de baja intensidad, entrenar sin desayunar puede ser una opción perfectamente válida si el deportista se encuentra cómodo y después cubre adecuadamente sus necesidades nutricionales.
Pero no debería convertirse en una obligación.
Si tenemos por delante una sesión de series, un entrenamiento intenso, una competición o una salida larga, priorizar la disponibilidad de carbohidratos puede ser una estrategia mucho más interesante para mantener el rendimiento.
¿Y si mi objetivo es perder grasa?
Aquí también existe mucha confusión.
Entrenar en ayunas puede modificar qué combustible utiliza el organismo durante esa sesión, pero la pérdida de grasa corporal depende fundamentalmente del balance energético mantenido a lo largo del tiempo.
Por tanto, hacer ejercicio en ayunas no es un atajo para perder grasa.
Escucha a tu cuerpo
Algunas personas entrenan perfectamente en ayunas. Otras sienten hambre, falta de energía o mareos y rinden peor.
No existe ninguna necesidad de entrenar en ayunas si hacerlo empeora la experiencia o el rendimiento.
En esos casos, una pequeña ingesta de carbohidratos antes de entrenar puede ser una alternativa sencilla: un plátano de 120 g, 30 g de pan blanco con 20 g de mermelada o 250 ml de bebida deportiva, por ejemplo.
Entonces, ¿sí o no?
La respuesta depende del objetivo y del tipo de entrenamiento.
Entrenar en ayunas puede ser una opción, pero no es una estrategia que, por sí misma, mejore el rendimiento. Para las sesiones de mayor intensidad, disponer de suficiente energía y carbohidratos suele ser mucho más importante que intentar entrenar con el estómago vacío.
La mejor estrategia no es la que está más de moda, sino la que permite entrenar bien, recuperarse y mantener una alimentación adecuada.
