Empiezas con ganas, las primeras series salen bien y, de repente, notas que las piernas pesan, baja tu ritmo y parece que alguien ha apagado el interruptor. ¿Por qué ocurre?
“Hasta aquí iba perfecto… y de repente, no puedo más”.
Es una sensación muy habitual entre corredores, ciclistas, deportistas de equipo y personas que entrenan fuerza. Ese momento en el que parece que la energía desaparece puede tener diferentes causas.
Y no siempre significa que estés entrenando mal.
El combustible importa
Una de las primeras cosas que debemos revisar es si estamos llegando al entrenamiento con suficiente energía disponible.
Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía durante el ejercicio. Cuando la alimentación no acompaña a la carga de entrenamiento, puede resultar más difícil mantener el rendimiento durante sesiones exigentes.
Esto cobra especial importancia cuando aumentan el volumen, la duración o la intensidad de los entrenamientos.
Por eso, pasar muchas horas sin comer antes de una sesión exigente puede no ser la mejor estrategia para todo el mundo.
El error de entrenar fuerte y comer poco
Uno de los problemas más habituales aparece cuando una persona aumenta su entrenamiento pero mantiene una alimentación demasiado reducida.
Más kilómetros.
Más sesiones.
Más intensidad.
Pero la misma cantidad de comida.
El resultado puede ser una disponibilidad de energía insuficiente para afrontar adecuadamente la carga.
La alimentación no tiene que ser perfecta, pero sí debe acompañar al entrenamiento.
¿Has comido suficiente antes?
El momento y el tipo de comida también pueden influir.
Si faltan varias horas para entrenar, una comida que incluya hidratos de carbono puede ser una buena forma de llegar con energía. Por ejemplo, una comida podría incluir 200 g de patata cocida, 100 g de tofu y 150 g de verduras.
Cuando queda menos tiempo, puede ser más práctico elegir algo sencillo. Por ejemplo, 120 g de plátano o 60 g de pan blanco con 20 g de mermelada.
No existe una merienda universal: hay que tener en cuenta la duración y la intensidad de la sesión, además de la tolerancia individual.
También puede ser cuestión de ritmo
A veces el problema no está en la comida.
Puede que simplemente hayas empezado demasiado rápido.
Salir por encima del ritmo que puedes mantener hace que el esfuerzo se dispare y puede provocar que el rendimiento caiga más adelante.
Esto ocurre especialmente en entrenamientos de carrera, ciclismo o sesiones donde es fácil dejarse llevar durante los primeros minutos.
No siempre necesitas más combustible. A veces necesitas dosificar mejor el que tienes.
El descanso también cuenta
Llegar cansado al entrenamiento cambia las sensaciones.
Dormir poco, acumular demasiadas sesiones exigentes o no dejar suficiente tiempo para recuperarse puede hacer que un entrenamiento que normalmente resulta sencillo se convierta en una auténtica cuesta arriba.
El entrenamiento es el estímulo, pero la recuperación forma parte del proceso.
Por eso, antes de buscar un suplemento o una bebida energética para solucionar la fatiga, conviene preguntarse:
¿Estoy durmiendo suficiente?
¿Estoy comiendo suficiente?
¿Estoy acumulando demasiada carga?
¿Y la hidratación?
La hidratación también puede afectar a cómo afrontamos el ejercicio, especialmente cuando la sesión es larga o se realiza en condiciones de calor.
No se trata de beber cantidades enormes de agua sin criterio. La necesidad depende de factores como la duración del entrenamiento, las condiciones ambientales y la cantidad de líquido que pierde cada persona.
En sesiones prolongadas, además, puede ser necesario prestar atención a la reposición de electrolitos.
Cuando “vaciarse” se repite demasiado
Que un día tengas menos energía es completamente diferente a encontrarte sin fuerzas prácticamente en cada entrenamiento.
Si la sensación se repite de manera constante, merece la pena revisar el conjunto:
🍚 Alimentación: ¿estás cubriendo tus necesidades?
🏃 Entrenamiento: ¿has aumentado demasiado la carga?
💧 Hidratación: ¿llegas bien hidratado?
😴 Descanso: ¿estás recuperándote entre sesiones?
⏱️ Ritmo: ¿empiezas demasiado fuerte?
La solución puede estar en varios de estos puntos a la vez.
No busques siempre una solución en una lata
Cuando aparece la fatiga, es fácil pensar que necesitamos un suplemento, un gel, un café o una bebida energética.
Pero antes de buscar el producto que nos dé un “empujón”, conviene revisar los pilares básicos.
Una alimentación suficiente, una buena planificación del entrenamiento, una hidratación adecuada y el descanso son la base sobre la que se construye el rendimiento.
Si te vacías a mitad de entrenamiento, quizá tu cuerpo no te esté pidiendo más motivación. Quizá te esté pidiendo que revises cómo estás llegando a ese entrenamiento.
