No hace falta ser un atleta profesional para cuidar la alimentación. Saber qué comer antes, durante y después de correr puede ayudarte a entrenar con energía, recuperarte mejor y disfrutar más de cada kilómetro.
Cada vez son más las personas que se calzan las zapatillas para salir a correr. Algunas buscan mejorar sus marcas, otras preparan su primera carrera y muchas simplemente quieren mantenerse activas. Sea cual sea el objetivo, la alimentación puede marcar la diferencia en las sensaciones durante el entrenamiento.
La buena noticia es que no hacen falta dietas complicadas ni productos especiales para empezar a comer mejor. La clave está en adaptar la alimentación al esfuerzo y a las necesidades de cada corredor.
Los hidratos de carbono, el combustible para correr
El arroz, la pasta, las patatas, el pan, la avena, las frutas y las legumbres son alimentos que aportan hidratos de carbono. Estos ayudan a reponer las reservas de glucógeno, una fuente de energía importante durante la carrera.
Cuando los entrenamientos son más largos o intensos, llegar con suficiente energía cobra especial importancia. Por eso, reducir demasiado los hidratos de carbono mientras aumenta la carga de entrenamiento puede dificultar el rendimiento.
No todos los días hay que comer lo mismo: las cantidades deben ajustarse a la duración y la intensidad de cada sesión.
Qué comer antes de salir a correr
La comida previa debe adaptarse al tiempo disponible, al tipo de entrenamiento y a la tolerancia digestiva de cada persona.
Si faltan entre dos y tres horas para correr, puede encajar una comida rica en hidratos de carbono, como arroz con verduras o pasta con una fuente de proteína.
Si queda menos tiempo, conviene optar por algo más sencillo y fácil de digerir. Por ejemplo, una tostada con mermelada o un plátano pueden ser opciones prácticas antes de una sesión.
No existe un desayuno o tentempié perfecto para todo el mundo. Lo importante es probar las opciones durante los entrenamientos y evitar experimentar con alimentos nuevos justo antes de una competición.
¿Hay que comer durante la carrera?
Depende, sobre todo, de la duración y la intensidad del esfuerzo.
En una salida corta y cómoda, normalmente basta con haber comido e hidratado adecuadamente antes de empezar. En cambio, durante entrenamientos prolongados y carreras de larga distancia, consumir hidratos de carbono durante el esfuerzo puede ayudar a mantener la energía.
Los geles, las bebidas deportivas o alimentos fáciles de transportar pueden resultar útiles en determinadas situaciones, pero no son imprescindibles para todos los corredores.
Si vas a preparar una media maratón o una maratón, conviene practicar durante los entrenamientos qué productos utilizar, cuándo tomarlos y cómo responde el estómago.
Hidratación: no esperes siempre a tener sed
La pérdida de líquidos depende de factores como la temperatura, la humedad, la duración del entrenamiento y cuánto suda cada persona.
Para salidas cortas y suaves, beber agua según las necesidades individuales puede ser suficiente. Cuando el esfuerzo se prolonga, hace calor o se suda mucho, es importante prestar más atención a la hidratación y valorar también la reposición de sodio.
En Extremadura, donde las temperaturas pueden subir considerablemente en determinadas épocas del año, planificar los horarios y adaptar la hidratación a las condiciones puede ser especialmente relevante.
No se trata de beber tanta agua como sea posible: beber en exceso también puede ser peligroso. La estrategia debe adaptarse a cada situación.
La recuperación empieza al terminar
Después de correr, el organismo necesita reponer energía y disponer de nutrientes para recuperarse.
Una comida que combine hidratos de carbono y proteínas puede ayudar a cubrir estas necesidades. Algunas opciones sencillas son arroz con tofu, patata con huevos, yogur con avena y fruta, o legumbres acompañadas de cereales.
No siempre es necesario tomar un batido inmediatamente después de entrenar. Para muchos corredores populares, una comida habitual bien planificada es suficiente.
También conviene prestar atención al descanso y a la alimentación del resto del día: la recuperación no depende de un único alimento.
Los errores más habituales
Al empezar a correr o aumentar el volumen de entrenamiento, hay varios errores que conviene evitar:
Comer demasiado poco: entrenar más sin adaptar la ingesta puede dejarte sin energía suficiente para rendir y recuperarte.
Eliminar los hidratos de carbono sin una razón clara: pueden ser especialmente importantes cuando aumentan la distancia o la intensidad.
Probar geles o suplementos el día de la carrera: es preferible comprobar antes la tolerancia y la utilidad de cada producto.
Descuidar la hidratación: especialmente en sesiones largas o con calor.
Buscar soluciones milagrosas: ningún alimento o suplemento compensa por sí solo una alimentación insuficiente, una mala planificación o la falta de descanso.
Correr mejor empieza mucho antes de la línea de salida
La nutrición de un corredor popular no tiene por qué ser complicada. Una alimentación suficiente y variada, una estrategia adaptada a cada entrenamiento, una hidratación adecuada y una buena recuperación forman una base sólida para disfrutar de este deporte.
No necesitas comer como un atleta profesional. Necesitas aprender a alimentar tus propios objetivos, desde esa primera salida de cinco kilómetros hasta la próxima carrera popular.
