Entre el colegio y el entrenamiento pasan muchas horas. Una buena merienda puede ayudar a que los jóvenes lleguen con energía a la sesión y formen parte de una alimentación completa durante la temporada.
Para muchos deportistas de cantera, la tarde sigue un guion bastante habitual: salir del colegio, hacer deberes, merendar y, poco después, ponerse las zapatillas, coger la mochila o salir hacia el campo.
En ese contexto, la merienda tiene una función importante. No se trata de preparar una comida deportiva complicada, sino de aportar energía y nutrientes suficientes para afrontar la actividad.
Además, durante la infancia y la adolescencia existe un proceso de crecimiento y desarrollo que hace especialmente importante mantener una alimentación adecuada. La evidencia recogida en nuestra base de conocimiento sitúa los requerimientos de proteína de niños y adolescentes en valores específicos según edad y sexo, por lo que no tiene sentido aplicar automáticamente las recomendaciones pensadas para adultos.
¿Qué debería tener una buena merienda?
No existe una única merienda perfecta. Dependerá de cuánto tiempo falte para entrenar, de la duración de la sesión y de lo que haya comido el deportista durante el día.
Como punto de partida, puede ser interesante combinar alimentos ricos en hidratos de carbono con una fuente de proteína y fruta u otros alimentos vegetales.
Pan, fruta, cereales, patata o avena pueden aportar hidratos de carbono, mientras que alimentos como yogur, leche, bebida de soja o tofu pueden completar la merienda.
Si quedan varias horas para entrenar
Cuando todavía faltan unas dos o tres horas, hay más margen para realizar una merienda completa.
Por ejemplo:
80 g de pan integral + 40 g de hummus + 120 g de plátano.
50 g de copos de avena + 200 g de yogur natural + 120 g de fresas.
60 g de pan + 150 g de yogur natural + 150 g de pera.
Son ejemplos, no cantidades universales: las necesidades de un niño de 10 años no son las mismas que las de un adolescente de 17 años.
Cuando el entrenamiento está a la vuelta de la esquina
Si apenas quedan 30-60 minutos, una merienda muy abundante puede resultar incómoda.
En ese caso pueden funcionar opciones más sencillas, especialmente si ya se han probado previamente y se toleran bien:
120 g de plátano + 20 g de pan con 15 g de mermelada.
150 g de yogur natural + 100 g de plátano.
200 ml de bebida de soja + 100 g de plátano.
El objetivo no es comer por obligación justo antes de entrenar, sino evitar llegar a la sesión después de demasiadas horas sin ingerir alimentos.
¿Y si después del entrenamiento hay cena?
También hay que mirar el conjunto del día.
Si el entrenamiento termina cerca de la hora de cenar, no hace falta convertir la merienda en una segunda cena. Puede ser suficiente con una opción sencilla antes de entrenar y realizar después una cena completa.
En cambio, si entre el entrenamiento y la cena van a pasar varias horas, puede tener sentido organizar una ingesta posterior.
La recuperación no depende de un único alimento: la alimentación total del día es lo que importa. Además, la evidencia sobre proteína señala que asegurar suficiente energía, especialmente procedente de hidratos de carbono, también es relevante para favorecer la utilización adecuada de los aminoácidos.
El error de pensar que “comer sano” es comer poco
En la cantera todavía es frecuente escuchar mensajes relacionados con “cuidarse” que terminan convirtiéndose en restricciones innecesarias.
Un joven que entrena varias tardes a la semana necesita una alimentación que acompañe su actividad y su crecimiento. El objetivo no debería ser reducir alimentos sin motivo, sino conseguir una alimentación variada, suficiente y adaptada a su rutina.
La fruta, los cereales, las legumbres, las verduras, los frutos secos y otros alimentos vegetales pueden tener un papel protagonista, junto con las fuentes de proteína que formen parte de la alimentación habitual.
Merendar también es aprender
La etapa de cantera no solo sirve para desarrollar habilidades deportivas.
También es un buen momento para aprender hábitos que acompañarán al deportista durante muchos años: organizar las comidas, reconocer el hambre y la saciedad, llevar una merienda preparada cuando sea necesario y entender que la alimentación forma parte del entrenamiento.
No hace falta buscar la merienda perfecta. Hace falta construir buenos hábitos alrededor de la comida, el entrenamiento, el descanso y el crecimiento.
Porque en la cantera también se entrena fuera del campo.
