¿Entrenar sin desayunar adelgaza más? Descubre la verdad sobre el entrenamiento en ayunas y cómo optimizar tu rendimiento deportivo. Estrategias efectivas aquí.
“Si entreno en ayunas, mi cuerpo tira de la grasa y adelgazaré más”.
Es una frase que se escucha con frecuencia entre corredores, personas que entrenan por la mañana y deportistas que buscan reducir su porcentaje de grasa. Y tiene una parte cierta: cuando entrenamos sin haber comido recientemente, el organismo puede utilizar una mayor proporción de grasa como combustible durante el ejercicio.
Pero aquí está la clave: utilizar más grasa durante una sesión no significa automáticamente perder más grasa corporal a largo plazo.
Quemar grasa no es lo mismo que perder grasa
Nuestro cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía durante el ejercicio. La proporción depende, entre otros factores, de la intensidad, la duración del entrenamiento y de la disponibilidad de nutrientes.
En ayunas puede aumentar la utilización de grasa como combustible. Sin embargo, el resultado final sobre la composición corporal depende del conjunto de la alimentación y del gasto energético a lo largo del tiempo.
Por eso, no podemos pensar que una sesión en ayunas “obliga” al cuerpo a eliminar más grasa corporal.
La pérdida de grasa no depende de una sola sesión, sino del balance energético mantenido en el tiempo.
Entonces, ¿entrenar en ayunas es malo?
No necesariamente.
Para algunas personas, salir a caminar, hacer una sesión suave o realizar un entrenamiento de baja intensidad antes de desayunar puede resultar perfectamente cómodo.
Si te sienta bien y te permite entrenar con normalidad, no hay por qué evitarlo simplemente por hacerlo en ayunas.
El problema aparece cuando confundimos esta estrategia con una fórmula mágica para adelgazar.
¿Y para entrenamientos intensos?
Aquí la situación cambia.
Si tienes por delante una sesión exigente, series, intervalos, una competición o un entrenamiento largo, disponer de energía suficiente puede ser más importante que intentar aumentar la utilización de grasa durante el ejercicio.
Los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental como fuente de energía durante esfuerzos de mayor intensidad.
Por eso, si entrenar en ayunas hace que llegues sin energía, reduzcas la intensidad o tengas peores sensaciones, probablemente no sea la mejor estrategia para esa sesión.
¿Qué pasa si tengo hambre antes de entrenar?
No hay ninguna medalla por entrenar con el estómago vacío.
Si tienes hambre o notas que rindes peor, puedes tomar algo antes de entrenar. Una opción sencilla puede ser una fruta, pan con mermelada o un yogur, dependiendo del tiempo disponible y de cómo lo toleres.
Por ejemplo:
🍌 120 g de plátano
🍞 60 g de pan blanco + 20 g de mermelada
🥛 200 g de yogur natural + 100 g de plátano
La elección dependerá del tipo de entrenamiento, el tiempo disponible y las preferencias de cada persona.
Entonces, ¿qué estrategia es mejor?
La mejor estrategia es la que te permite entrenar bien, mantener una alimentación adecuada y ser constante.
Si entrenar en ayunas te resulta cómodo en determinadas sesiones, puedes hacerlo. Si necesitas comer antes para rendir mejor, también.
Lo importante es no convertir el ayuno en una obligación ni pensar que comer antes de entrenar impide perder grasa.
Entrenar en ayunas puede aumentar la utilización de grasa durante el ejercicio, pero eso no convierte automáticamente el entrenamiento en una herramienta superior para perder grasa.
Al final, como casi siempre en nutrición deportiva, importa mucho más lo que haces de forma constante durante semanas y meses que una decisión tomada justo antes de ponerte las zapatillas.
