Comer bien no garantiza ganar una carrera, pero alimentarse mal puede arruinarla
En atletismo, cada detalle cuenta. Unos segundos de diferencia pueden separar una marca personal de una mala competición. Sin embargo, mientras muchos corredores se obsesionan con el entrenamiento, el descanso o el material deportivo, la nutrición sigue siendo una de las herramientas más infravaloradas para mejorar el rendimiento.
La evidencia científica actual muestra que una estrategia nutricional adecuada puede influir directamente en la energía disponible, la recuperación muscular, la capacidad de entrenar con intensidad y la prevención de la fatiga.
Los carbohidratos siguen siendo fundamentales
A pesar de las modas nutricionales de los últimos años, los carbohidratos continúan siendo el principal combustible en la mayoría de pruebas atléticas, especialmente en esfuerzos intensos.
Cuando un atleta realiza series, cambios de ritmo o competiciones de media y larga distancia, el cuerpo depende en gran medida del glucógeno muscular para producir energía rápidamente.
Por eso, corredores con ingestas insuficientes de carbohidratos suelen experimentar:
Fatiga prematura
Peor recuperación
Disminución del rendimiento
Mayor sensación de esfuerzo
Alimentos como arroz, pasta, pan, fruta, patata o cereales pueden ayudar a mantener unos depósitos energéticos adecuados para entrenar y competir.
La proteína ayuda a recuperar y adaptarse al entrenamiento
Aunque el atletismo suele asociarse principalmente a los carbohidratos, la proteína también juega un papel importante.
Después del ejercicio, el músculo necesita aminoácidos para reparar el daño producido por el entrenamiento y favorecer las adaptaciones musculares.
Buenas opciones proteicas para atletas pueden incluir:
200 g de yogur alto en proteína
150 g de tofu firme
250 ml de bebida de soja enriquecida
120 g de legumbres cocidas
80 g de pechuga de pollo o pavo
La clave no suele estar en consumir cantidades extremas, sino en mantener una ingesta suficiente y bien distribuida a lo largo del día.
La hidratación puede cambiar el rendimiento
Perder una pequeña cantidad de líquidos durante una carrera ya puede afectar negativamente al rendimiento físico y cognitivo.
Además, en deportes de resistencia también se pierde sodio a través del sudor, especialmente en ambientes calurosos.
Por ello, una buena estrategia de hidratación debe comenzar antes del entrenamiento o competición y adaptarse a:
Duración del esfuerzo
Temperatura
Humedad
Tasa individual de sudoración
En algunos casos, las bebidas deportivas con sodio y carbohidratos pueden ser útiles para mantener el rendimiento durante sesiones largas.
Comer antes de competir: energía sin molestias digestivas
Uno de los errores más frecuentes en atletismo es improvisar la comida previa a una carrera.
Antes de competir, suele ser recomendable priorizar alimentos fáciles de digerir, ricos en carbohidratos y relativamente bajos en grasa y fibra para reducir el riesgo de molestias gastrointestinales.
Una comida precompetición podría incluir:
120 g de pan blanco
40 g de miel o mermelada
2 plátanos medianos (240 g)
150 g de yogur alto en proteína bajo en grasa
La tolerancia digestiva es individual, por lo que estas estrategias deben probarse previamente en entrenamientos.
Recuperar bien también forma parte del entrenamiento
La recuperación nutricional influye directamente en la capacidad de volver a entrenar en buenas condiciones.
Tras sesiones intensas o competiciones, combinar carbohidratos y proteína puede ayudar a reponer glucógeno y favorecer la reparación muscular.
Además, dormir bien y cubrir las necesidades energéticas totales del día sigue siendo mucho más importante que cualquier suplemento aislado.
La nutrición debe adaptarse a cada prueba
Las necesidades de un velocista no son las mismas que las de un corredor de maratón.
La distancia, intensidad, volumen de entrenamiento y objetivos personales condicionan la estrategia nutricional más adecuada. Por eso, cada vez más atletas entienden la alimentación como una parte integrada del rendimiento deportivo y no solo como algo secundario.
Conclusión
En atletismo, la nutrición no sustituye al entrenamiento, pero sí puede potenciarlo enormemente.
Priorizar carbohidratos para rendir, asegurar suficiente proteína para recuperar y mantener una hidratación adecuada son algunas de las bases más importantes para cualquier corredor que quiera mejorar su rendimiento y cuidar su salud.
Porque muchas veces, las mejores marcas empiezan mucho antes de llegar a la línea de salida.