Durante años se culpó únicamente a la falta de agua o de magnesio, pero la ciencia actual muestra una realidad mucho más compleja
Pocos problemas generan tanta frustración en el deporte como los calambres musculares. Aparecen sin avisar, obligan a reducir el ritmo o incluso a abandonar la competición y son especialmente frecuentes en deportes como el fútbol, el atletismo, el ciclismo o el triatlón.
Durante mucho tiempo se pensó que la principal causa era la deshidratación o la falta de minerales. Sin embargo, las investigaciones más recientes sugieren que los calambres asociados al ejercicio tienen un origen multifactorial y que la fatiga muscular desempeña un papel mucho más importante de lo que se creía.
La fatiga parece ser el principal desencadenante
Actualmente, una de las teorías más aceptadas es la del control neuromuscular alterado.
Cuando un músculo acumula fatiga, se producen cambios en los mecanismos que regulan su contracción y relajación. Como consecuencia, aumenta la actividad excitatoria sobre el músculo y disminuyen las señales inhibitorias que ayudan a relajarlo.
El resultado es una contracción involuntaria, intensa y dolorosa: el calambre.
Por este motivo, los calambres suelen aparecer en los minutos finales de los partidos o durante esfuerzos prolongados e intensos.
La deshidratación puede contribuir
Aunque probablemente no sea la única causa, la deshidratación sí puede aumentar el riesgo.
Cuando un deportista pierde grandes cantidades de sudor:
Disminuye el volumen plasmático.
Aumenta la temperatura corporal.
Se incrementa la fatiga.
Se deteriora el rendimiento muscular.
Todo ello puede favorecer la aparición de calambres, especialmente en condiciones de calor.
¿Y el sodio?
El sodio es uno de los electrolitos que más se pierde a través del sudor.
Algunos deportistas pueden perder más de 1.000 mg de sodio por litro, especialmente durante los meses de verano.
Por ello, en entrenamientos largos o partidos disputados con altas temperaturas, una estrategia de hidratación que incluya sodio puede ser más eficaz que beber únicamente agua.
Las bebidas isotónicas pueden ayudar a:
Mejorar la absorción de líquidos.
Favorecer la retención de agua.
Reponer parte del sodio perdido.
El mito del magnesio
Probablemente sea la explicación más popular cuando alguien sufre calambres.
Sin embargo, en deportistas que siguen una alimentación equilibrada, la falta de magnesio rara vez explica la aparición de calambres durante un partido o una competición.
Aunque este mineral participa en la función muscular, la evidencia científica actual no respalda que la suplementación con magnesio sea una solución universal para prevenir los calambres asociados al ejercicio.
La importancia de los carbohidratos
Existe otro factor que muchas veces pasa desapercibido: la disponibilidad energética.
Cuando las reservas de glucógeno disminuyen, aumenta la fatiga muscular y el sistema nervioso debe realizar un esfuerzo mayor para mantener el rendimiento.
Por ello, una estrategia adecuada de carbohidratos puede ayudar indirectamente a reducir el riesgo de calambres al retrasar la aparición de la fatiga.
En deportes prolongados o torneos con varios partidos, puede ser útil incluir:
Bebidas deportivas.
Fruta.
Geles deportivos.
Barritas energéticas.
Cómo reducir el riesgo de sufrir calambres
Aunque no existe una garantía absoluta, algunas estrategias pueden ayudar:
Llegar bien hidratado a la competición.
Reponer sodio cuando las pérdidas por sudor son elevadas.
Mantener una adecuada disponibilidad de carbohidratos.
Entrenar específicamente la resistencia muscular.
Evitar incrementos bruscos en la carga de entrenamiento.
Adaptarse progresivamente al calor durante el verano.
¿Por qué algunos jugadores los sufren más que otros?
La respuesta probablemente se encuentra en la combinación de varios factores:
Genética.
Nivel de entrenamiento.
Tasa de sudoración.
Condiciones ambientales.
Estrategia nutricional.
Intensidad del esfuerzo.
Por eso, dos jugadores que disputan el mismo partido pueden responder de forma completamente diferente.
Conclusión
Los calambres no suelen deberse a una única causa. Aunque la hidratación y el sodio desempeñan un papel importante, la evidencia científica apunta a que la fatiga muscular es uno de los principales desencadenantes.
Por ello, prevenirlos requiere una estrategia global que combine entrenamiento, nutrición e hidratación adecuadas.
Porque cuando aparecen los calambres, el problema muchas veces empezó mucho antes de que el músculo decidiera contraerse.